Op fitnessblogs lees je regelmatig verhalen zoals ‘Ik probeerde een maand lang 50 push-ups per dag en dit is wat er gebeurde’ of ‘Ik dronk een week geen koffie en dit is wat ik ervan leerde’. Die titels proberen je te verleiden erop te klikken. Bij mij werkt dat ook: net als veel andere mensen wil ik toch even weten hoe het afliep. Kreeg iemand gigantische biceps, buikpijn, huiduitslag of iets anders? Ik wil weten wat er gebeurde.

Nu krijg ik ook wel eens verzoeken om zomaar dingen te proberen. Meestal gaat het dan om apps of ‘apparaten met batterij’ en draait het om technische zaken zoals: hoe goed is de batterijduur, werkt het ook met HealthKit en Google Fit en is de hartslagmeting wel net zo nauwkeurig als met een borstband? Het leek het me leuk om ook eens wat andere dingen te proberen, waar je niet altijd tech voor nodig hebt. Bijvoorbeeld die 50 push-ups op een dag.

Maar ook: sportvasten.

Sportvasten is een van de dingen waar ik benieuwd naar was. Oftewel: 10 dagen lang veel sporten en weinig eten. Niet om af te vallen, maar om je lichaam een boost te geven.

Half januari ben ik ermee begonnen en heb ik 10 dagen lang de instructies gevolgd. Inmiddels ben ik een maand verder en kan ik goed beoordelen wat voor effect het nu eigenlijk heeft gehad. Eerder schreef ik een (vrij cynisch) stuk over mijn verwachtingen rond sportvasten. Het is een heel verhaal, dat erop neerkomt dat ik alle instructies zou volgen, ook al miste ik een beetje onderbouwing waarom je bepaalde dingen moet doen. Ik vertelde ook dat ik wel verwachtte dat het resultaat zou hebben. In dit artikel lees je wat er gebeurde.

Ik heb sportvasten gedaan via Fit & Fast in Amsterdam, een leuke club mensen die erg goede persoonlijke begeleiding geven en waar de trainers zelf ook aan sportvasten hebben meegedaan.

Lees ook:

• Sportvasten dag 1: de eerste afbouwdag
• Sportvasten dag 2: de tweede afbouwdag
• Sportvasten dag 3: de derde afbouwdag
• Sportvasten dag 4: de eerste sapdag
• Sportvasten dag 5: de tweede sapdag
• Sportvasten dag 6: de derde sapdag
• Sportvasten dag 7: de eerste opbouwdag
• Sportvasten dag 8: de tweede opbouwdag
• Sportvasten dag 9: de derde opbouwdag
• Sportvasten dag 10: de laatste dag

Bijna 4 kilo kwijt

Sportvasten wordt vooral gedaan door sporters. Mensen die hun prestaties een extra kickstart willen geven en een snellere tijd willen neerzetten. Je raakt wel wat gewicht kwijt (logisch, want je eet een paar dagen nauwelijks iets), maar dat gewicht komt gedeeltelijk weer terug zodra je weer begint te eten en de glycogeenvoorraden in je spieren en lever weer worden gevuld. Op de website van sportvasten staan succesverhalen van mensen die zo’n 2 tot 6 kilo kwijt zijn geraakt. Dat is voornamelijk vet, belooft de bedenker van de methode. Vrouwen raken gemiddeld wat minder gewicht kwijt dan mannen en dat heeft te maken met hormonen. Als je zoals ik ook nog 40+ bent gaat het extra moeizaam.

Ook is sportvasten geen crashdieet, veel mensen vinden het toch belangrijk hoeveel gewicht je ermee kwijtraakt. Mijn laagste punt zie je in onderstaande grafiek: op dag 7 was ik 3,8 kilo kwijt ten opzichte van mijn startgewicht. Daarna zie je een knik in de grafiek. Ik ging weer maaltijden eten en mijn gewicht ging gaandeweg weer omhoog. Volgens mijn eigen metingen was ik aan het einde van de rit 2,4 kilo kwijt en volgens de metingen in de sportschool 2,6 kilo.

Gewichtsafname:

Dat is misschien wat weinig als je de succesverhalen van anderen hoort, maar ik vind het op zich niet zo erg. Het meedoen aan sportvasten ging bij mij niet zozeer om gewichtsverlies, maar om een lager vetpercentage, waarbij ik vooral geen spiermassa wilde kwijtraken.

Twee weken na afloop van sportvasten zat ik op -1,5 kilo. Zoals je ziet heb ik de exacte waardes weggelaten bij de grafiek (want internet). Zoals je op diverse foto’s van mij kunt zien ben ik geen gratenpakhuis van 54 kilo maar ook geen Dafne Schippers. En dat is prima, beautiful in every shape and size en zo. BMI is ook zo vertekenend: hoe meer spiermassa je krijgt, hoe ‘slechter’ je BMI wordt.

Dat je afvalt van sportvasten is wel te verklaren. Deels omdat je minder eet, al kom je qua calorieën de eerste dagen nog wel rond de 1500 kcal uit door het eten van vrij veel pistachenootjes. De dagen daarna is eet je minder dan je rustmetabolisme, dus dan moet je lichaam wel je vetreserves gaan aanspreken. Dat je daarnaast ook nog op lage intensiteit sport zorgt er nog eens extra voor dat je vet gaat verbranden.

Je eet de eerste dagen in feite geen granen en dierlijke eiwltten, geen vlees, kaas, zuivel of vis. En uiteraard ook geen snoep, koek en andere koolhydraten. De enige suikers die je binnenkrijgt zijn het (snel verteerbare) fructose uit fruit. Ook dat zou kunnen meespelen bij je gewichtsafname. Als je gewend was om pizza’s en kroketten te eten zal het een flinke klap voor je lichaam zijn.

Voor mij was vooral het fruit eten anders dan ik gewend was. Grote salades en veel groente at ik altijd al. Geen zuivel was even opletten, maar niet vervelend. Vlees en vis miste ik helemaal niet, kaas een beetje. Het spreekt voor zich dat je ook 10 dagen geen alcohol drinkt. Voor mij als matige drinker (1 glas per week) geen probleem, maar als je de gewoonte hebt om elke avond een glas wijn te drinken is het wat lastiger.

Maar juist die gewoontes leer je door zo’n 10-daagse kuur eens extra tegen het licht houden. Sommige dingen eet of drink je uit gewoonte, terwijl een kop thee voor het slapengaan misschien net zo lekker is (en een stuk beter voor je nachtrust).

Leermoment #1
Dit zijn de effecten die ik qua eten heb gemerkt:

1. Ik heb veel minder trek in bepaald eten, zoals chocola, vlees en vis. Andere mensen merken dat ze minder trek hebben in junkfood en bewerkt voedsel, maar dat at ik toch al bijna niet.
2. Ik heb meer controle over mijn hongergevoel. Overigens had ik dat ook al wel ervaren bij een andere methode, namelijk intermittent fasting. Daar heb je dus geen sportvasten voor nodig. Het is verbazingwekkend hoe je met een paar dagen weinig eten opeens in staat bent om een halve dag niet te eten. Waarom dat handig is? Nou, je wordt veel flexibeler in je eetpatroon en kunt makkelijker wachten tot er iets te eten is wat kwalitatief goed en écht lekker is. Stel dat je in een vliegtuig zit en echt geen trek hebt ik de vliegtuigmaaltijd. Tegen je zin in een zompig broodje eten hoeft dan niet, je kunt makkelijker even wachten tot er iets lekkerders is. Ik hou van eten, maar het moet wel lékker eten zijn.
3. Ik ben meer fruit gaan eten. Ik probeerde fruit een beetje te vermijden omdat ik het zag als fructosebommetjes. In plaats daarvan at ik vooral groente, maar ik merkte dat regelmatig fruit eten toch ook wel erg lekker is.
4. Ik heb veel minder behoefte aan alcohol. Ik was toch al geen regelmatige drinker, maar ik merk dat ik het nu eigenlijk helemaal niet meer nodig heb.
5. Omdat je een paar dagen ervaart wat het is om helemaal niet te eten, leer je simpele maaltijden zoals een grote bak salade veel meer waarderen.
6. Je leert beter je verzadigingsgevoel herkennen.
7. Nootjes zijn een uitkomst. Je moet na het sportvasten wel weer voldoende calorieën gaan eten en met een handjevol nootjes vul je makkelijk je calorieën aan. Je wilt immers niet dat je lichaam in hongerstand gaat.

Ik betwijfel of je bovenstaande punten alleen kunt bewerkstelligen met sportvasten, maar dat is nu eenmaal de methode die ik had gekozen. Nadeel is wel dat je niet meer naar all-you-can-eat-restaurants kan, want na anderhalf bordje zit je al vol.

Ik had niet de neiging om na de sapdagen opeens heel veel te gaan schranzen. Zoals je in mijn dagboeken kunt lezen had ik aan d maaltijden meer dan genoeg.

Vetpercentage

Ik wilde met sportvasten vooral mijn vetpercentage verlagen en dat is gelukt. Mijn vetpercentage laat dezelfde grafiekvorm zien als mijn gewicht: het nam vrij snel af en na de 7e dag sportvasten was er een knik. Hieronder zie je mijn eigen metingen, met mijn (veel te optimistische) weegschaal. De exacte cijfers kloppen dus niet, maar het laat wel goed de ontwikkeling zien. Ik eindigde met 23,4 – 22,0 = 1,4 procentpunten minder vet. Volgens de metingen in de spotschool raakte ik ook 1,4 procentpunt vet kwijt. Rekening houdend met mijn gewicht moet ik op basis van mijn eigen metingen ongeveer anderhalve kilo vetmassa zijn kwijtgeraakt.

Vetpercentage:

Maar ik vertelde al dat mijn weegschaal te optimistisch is, dus ik heb het ook even doorgerekend voor de weegschaal in de sportschool. Daarmee zou ik 2,0 kg vetmassa zijn kwijtgeraakt en dat is een mooi resultaat.

Wat bij mij (en bij anderen) niet gebeurde is dat de vetverbranding ook na het sportvasten nog een paar dagen aanhield.

Leermoment #2: meten is weten
Je wilt natuurlijk wel weten of het werkt en daarom vonden er tijdens de 10-daagse periode meerdere metingen plaats.

Dit zijn de begin- en eindmetingen:

• BMI: -0,9 punten
• Vetpercentage volgens weegschaal: -1,4%
• Vetpercentage volgens huidplooimeting: -1,0%
• Spiermassa: -0,4%
• Vochtgehalte: +1%
• Visceraal vet: van 9 naar 8
• Tailleomvang: -3 centimeter
• Andere metingen: geen verandering in centimeters

Er werden tijdens de 10-daagse periode meerdere metingen gedaan, onder andere bovenarm, borsthoogte, taille, bovenlangs het heupbot (SIAS) en ter hoogte van je schaambeen. Alleen mijn taille-omvang nam af, de rest niet.

Visceraal vet: van 9 naar 8

Afname van visceraal vet vond ik ook belangrijk en dat is gelukt: ik ben van een 9 naar een 8 gegaan. Visceraal vet wordt gemeten in cijfers, waarbij 1 t/m 12 goed is en 12 t/m 59 te hoog. Ik zat dus eigenlijk al goed qua visceraal vet en dat is door het sportvasten nog iets verbeterd.

Spiermassa: -0,4%

Ik wilde geen spiermassa kwijtraken en onderstaande grafiek is dan misschien wat verwarrend. Het lijkt alsof ik veel meer spiermassa heb gekregen, maar dat lijkt alleen maar zo. De piek in de grafiek komt omdat mijn vetmassa en totale gewicht sneller afnam dan mijn spiermassa (wat uiteraard ook de bedoeling is). Daardoor nam mijn spiermassa een steeds groter percentage in. Ook hier is bij dag 7 weer een plotselinge omslag te zien.

Spierpercentage:

De metingen in de sportschool lieten zien dat mijn spierpercentage met -0,4 procentpunten is afgenomen, dus ik ben wel iets spiermassa kwijtgeraakt, maar niet zo heel veel. Twee weken na het sportvasten zat ik op -0,3 procentpunten. Dat heeft ermee te maken dat ik vlak na het sportvasten weer wat meer mijn spieren ben gaan trainen. Daar was ik ook wel aan toe, want na anderhalve week cardio heb je wel weer zin om iets te doen dat wat meer moeite kost.

Overigens steeg mijn lichaamsvochtpercentage in de periode dat ik met sportvasten bezig was van 45,9% naar 46,9%, dus het is niet zo dat ik liters vocht kwijtraakte en uitgedroogd op de weegschaal stond bij de eindmeeting.

Leermoment #3: alleen cardio
Wat me tegenviel is dat je anderhalve week alleen met cardio bezig bent. Je mag geen weerstandsoefeningen of krachtsport doen, of op een andere manier je spieren zwaar belasten. Het enige wat je mag doen is (hard)lopen, fietsen en andere bewegingsactiviteiten bij een niet te hoge intensiteit (max. hartslag ongeveer 150). Daardoor voelde ik me na 10 dagen wel een beetje slapjes.
Dertig minuten sporten per dag vond ik niet moeilijk. Ondanks het feit dat je weinig eet heb je nog genoeg energie om die sportklus elke dag te klaren.

Leermoment #4: geen stress
Als je met sportvasten bezig gaat, raad ik aan om dat te doen op een moment dat je niet zoveel stress aan je hoofd hebt. Voor mij kwam 15 t/m 24 januari goed uit: voor iCulture was het een rustige periode en er waren ook geen sociale verplichtingen zoals verjaardagen, nieuwjaarsborrels of reizen. Ik had het druk met dingen die ik qua tijdsindeling grotendeels zelf kon sturen en dat is ideaal als je even een minder momentje hebt of chagrijnig bent omdat je niet kunt eten.

Eén van de dingen waar ik onzeker over was, was of ik wel goed zou kunnen slapen door die beperkte hoeveelheid eten. Uit eerdere ervaringen wist ik dat ik met een lege maag vrij lang wakker lig. Dat is gelukkig niet gebeurd. Ik heb gedurende de 10 daagse sportvasten-periode dag en nacht een Apple Watch (met de app AutoSleep) en een Fitbit Ionic (met standaard slaapfunctie) gedragen en de grafieken daarvan bekeken. Er was maar één dag dat ik slecht sliep en dat had waarschijnlijk ook andere oorzaken.

Om een indruk te geven in welke hartslagzones ik meestal de workouts uitvoerde. Dit grafiekje geeft een overzicht van een gemiddelde workout:

Ik heb ook een grafiekje gemaakt om een indruk te krijgen van mijn rusthartslag bij het opstaan:

Regelmatige dagelijkse beweging vind ik misschien nog wel belangrijker dan een halfuurtje sporten. Dat blijkt ook wel uit deze grafiek met het aantal stappen per dag. Elke dag heb ik ruim de 10.000 stappen gehaald; meestal zat ik op 12.000 of 13.000 stappen. Er zijn twee dagen dat ik op ongeveer 7.000 stappen bleef steken, maar dat heeft ermee te maken dat ik op die dagen heb gefietst.

Ik heb tijdens het sportvasten niet gemerkt dat mijn kleding ruimer ging zitten.

Zou je sportvasten op eigen houtje kunnen doen?

Ja hoor, maar de kans is minder groot dat je het volhoudt en dat komt vooral door de begeleiding. De grootste succesfactor daarbij is denk ik niet de methode (sportvasten) maar het feit dat je er 10 dagen heel bewust mee bezig bent. Omdat je ervoor betaalt, zeg je ook niet na twee dagen: “Nah, ik vond het niks, ik ben alweer gestopt”. De metingen en de rapportage aan de coach zorgen ervoor dat je bij de les blijft en je er ook aan probeert te houden.

Nu ben ik heel slecht in het volgen van dit soort eetschema’s en ik kan me niet herinneren dat ik ooit langer dan twee dagen een dieet heb gevolgd, dus dit was voor mij wel even wennen. Ik heb ook niet zoveel met coaches. Volgens mij heb je twee uitersten: de ene persoon vindt het heerlijk en klampt zich hulpeloos aan een coach vast, kan opeens niet meer zelf nadenken. Het andere uiterste is een persoon die stronteigenwijs is en het zelf beter kan. De eerste persoon ben ik niet, de tweede hoop ik niet te zijn.

Maar ik ben wel iemand die dingen graag zelf uitzoekt. Als ik wil weten of ik in plaats van pistachenootjes ook walnoten zou kunnen eten, google ik zelf wel even de samenstelling bij elkaar.

Ik bedoel maar: als ik wil weten of er magnesium in een avocado zit, google ik dat zelf wel even, in plaats van dat aan een coach te vragen. Ik ben meestal wel intrinsiek gemotiveerd om iets te bereiken, dus daar heb ik ook geen coach voor nodig. Iets in een groepje doen? Brrr, daar hou ik helemaal niet van, zeker als je dan ook nog op afgesproken tijdstippen ergens aanwezig moet zijn.

Maar toch vond ik het in dit geval wel zinvol. OK, je kunt overal op internet nalezen hoe sportvasten werkt, wat je moet eten en welke pillen je moet slikken. En voor die 30 minuten sporten per dag heb je ook geen coach nodig die oefeningen voor je verzint. Je gaat gewoon fietsen, lopen, steppen of op de elliptical trainer staan, moeilijker is het niet.

Ik vond de begeleiding (in dit geval door coach Ariën van Fit en Fast) toch wel veel toevoegen. In je eentje geef je eerder op en het is eigenlijk best handig om op vaste momenten die afspraken voor meetmomenten te hebben en met anderen een WhatsApp-groepje in een WhatsApp-groepje te zitten.

Ook fijn was dat het tijdelijk zou zijn. Tien dagen is precies lang genoeg. Goed te overzien, lekker intensief en je ziet ook nog resultaat. Je denkt minder snel: “Nou, ik schuif het even een weekje door hoor, want er zitten nu even wat dingen tegen”. Ik doe bij Fit & Fast ook EMS-training en dat heeft ervoor gezorgd dat ik er een stuk beter uit zie in bikini en niet mijn buik hoef in te houden als ik een keer op de foto moet.

Wat heb ik er nou echt aan gehad?

Sommige mensen zeggen dat de belangrijkste winst van sportvasten is dat ze bewuster of gezonder zijn gaan eten. Good for you, maar dan is het wel een heel dure methode om iets over gezond eten op te steken. Je betaalt toch al snel 250 tot 300 euro voor die tien dagen.

De merkbare verbeteringen heb je hierboven al kunnen lezen: ik raakte niet echt gewicht kwijt, maar wel vetmassa. Ik had ook een lagere rusthartslag en mijn VO2 max ging iets omhoog. Niet spectaculair, maar het verbeterde wel met een paar stapjes.

Ik vind sportvasten dan ook vooral geschikt voor mensen die iets aan hun sportprestaties willen doen. Wil je afvallen dan kun je denk ik beter met andere varianten zoals intermittent fasting bezig gaan. Hoe nu verder? Ik ben minder volgens vaste patronen gaan eten en op vaste tijdstippen, er hoeft niet altijd vlees in een maaltijd te zitten en In het kader van ‘keep my body guessing’ eet ik de ene keer wat meer en de andere keer wat minder, de ene keer met wat meer zetmeel, de andere keer met wat minder. De ene keer wel een ontbijt de andere keer niet of veel later. Waar ik wel mee gestopt ben is het eten van al die pillen. Ik slikte geen multivitaminepillen en allerlei supplementen voordat ik aan sportvasten begon en ik ben ook van plan om dat nu niet te blijven doen. Ik haal mijn voedingsstoffen toch liever uit echt eten.