Na hartslagmeters en slaapanalyse is VO2 Max de nieuwste ‘rage’ bij wearables. Voorheen had je er een duur sporthorloge voor nodig, maar het zit binnenkort standaard op gewone fitnesstrackers zoals de Huawei Band 2. Wat kun je met VO2 Max, hoe nauwkeurig is het en hoe kun je met wearables je VO2 Max verbeteren? Dat lees je hier!
VO2 Max: wat is het?
In mijn boek kun je uitgebreid lezen over VO2 Max als algemene indruk voor je fitheid. Toen ik het schreef was VO2 Max nog een bijzonderheid voor wearables. Voor een nauwkeurige meting moest je echt naar een sportmedisch lab. Tegenwoordig zijn er wearables die je VO2 Max met een nauwkeurigheid van 95% weten te schatten. Dat is niet goed genoeg voor topsporters, maar voor recreatieve sporters is het prima te gebruiken. Je kunt met zo’n schatting namelijk wel goed zien of je erop vooruit gaat.
VO2 Max is een afkorting voor het maximale volume aan zuurstof (O2) dat via het bloed getransporteerd en opgenomen kan worden. Naarmate je meer zuurstof naar de spieren kan transporteren tijdens het sporten, hoe meer zuurstof de spieren kunnen gebruiken om voor de omzetting naar energie. Je presteert dan beter. VO2 Max staat voor het maximum aan zuurstof dat je kunt verwerken.
VO2 Max wordt gemeten in milliliters verwerkte zuurstof per kilogram lichaamsgewicht en per minuut. Voor gewone mensen ligt de VO2 Max tussen 35 en 40. Topsporters hebben een VO2 Max boven de 80 of zelfs 90.
VO2 Max meten: welke wearables zijn er?
Fitbit heeft in de Fitbit Charge 2 ervoor gekozen om VO2 Max te gebruiken als uitgangspunt voor de zogenaamde Cardio Fitness-score. Bij Garmin kon je op de sporthorloges al langer een schatting krijgen van de VO2 Max, maar ze hebben het nu ook ingebouwd in de Vivosmart 3 fitnessarmbanden. Zelfs op de Apple Watch kun je vanaf het najaar van 2017 de VO2 Max bepalen. Het is daardoor niet meer exclusief voor fanatieke sporters. Als gewone sporter of actieveling kun je er ook gebruik van maken.
De bekendste fitnesstrackers met VO2 Max:
- Fitbit Charge 2
- Garmin Vivosmart 3
- Garmin Fenix 5 en 3 HR
- Garmin Forefunner 935, 735XT, 630 en 235
- Apple Watch (vanaf najaar 2017)
- Huawei Watch 2 en Huawei Band Pro 2
- Jabra Sport Pulse en Jabra Sport Elite oordopjes
- Polar V800 (met borstband)
- Suunto Ambit3, Suunto Spartan Sport Wrist HR
Waarom VO2 Max meten?
Waarom zou je als gewone sporter je VO2 Max willen meten? Is het niet allemaal wat overdreven? Integendeel: je kunt je gewicht makkelijk meten door op een weegschaal te gaan staan, maar je fitheid en prestatieniveau meten is wat ingewikkelder. Het gaat er niet altijd om hoe snel je 5 kilometer kunt rennen, maar ook hoe efficiënt je lichaam met energie omgaat. Door te gaan trainen zul je merkbaar zien dat je VO2 Max erop vooruit gaat. Gebeurt dat niet, dan weet je dat de training geen effect heeft en kun je beter iets anders proberen.
Is hartslag niet genoeg?
Hartslag meten werd in 2015 populair. Bijna alle fabrikanten van smartwatches en fitnesstrackers voegden het toe aan hun topmodellen. Hartslag laat wel zien hoe je presteert, maar het laat alleen zien hoe hard je inspant. Iemand met een slechte conditie kan tijdens het trainen een hoge hartslag hebben, maar het betekent nog niet dat iemand een ‘efficiënt motortje’ heeft. Hitte, vermoeidheid en andere factoren kunnen invloed hebben op je hartslag, waardoor je er eigenlijk alleen mee kan aflezen of je in de juiste hartslagzone zit. Het zegt niet zoveel over je algemene fitheid.
VO2 Max wordt minder beïnvloed door externe factoren. Het is ook minder subjectief en persoonlijk dan de hartslag. Je kunt je VO2 Max vergelijken met een vriend of topsporter om te kijken hoe jouw fitheid is.
Firstbeat: zo berekenen wearables de VO2 Max
Voor een nauwkeurige meting van VO2 Max moet je in een sportmedisch lab op een stationaire fiets of loopband gaan staan, waarbij met een masker precies wordt gemeten hoeveel zuurstof je longen in- en uitademen. Bij een wearable is dat onmogelijk en dus moeten de fabrikanten terugvallen op een andere methode. Jabra, Garmin, Suunto, Samsung, Microsoft en Huawei maken allemaal gebruik van Firstbeat. Daarbij wordt op basis van je leeftijd, gewicht en geslacht gekeken. Ook je hartslag en snelheid worden meegenomen, wat met een wearable vrij goed te meten is.
Bij Jabra moet je een 12 minuten durende Coopertest of Rockport-looptest uitvoeren om de meting te controleren. Op de Apple Watch moet je minimaal 20 minuten intensief wandelen of gemiddeld tot intensief hardlopen om een goede schatting te kunnen maken. Firstbeat belooft een nauwkeurigheid van 95% en dat is goed genoeg voor recreatief gebruik. Het is in ieder geval een stuk goedkoper en comfortabeler dan een inspanningstest in een lab, waar de de foutmarge maximaal 5% is.
VO2 Max verbeteren met wearables
Volgens Firstbeat kun je in 4 tot 12 weken je VO2 Max verbeteren, door vooral te werken aan je aerobische activiteiten. Je kunt dan een verbetering zien van 10 tot 20 procent, zo legt Firstbeat uit in een whitepaper. Je inspanning moet aansluiten op je VO2 Max. Train je niet intensief genoeg (bijvoorbeeld in periodes met blessures), dan kan de VO2 Max zelfs omlaag gaan.
Verder moet je ook niet te obsessief je VO2 Max-waarde gaan uitlezen. Als je een heuvel op rent, zal je hartslag hoger en je snelheid lager zijn. Daardoor valt de meting van de VO2 Max lager uit. Ren je een heuvel af, dan zijn je metingen veel te rooskleurig. Vandaar dat wearables niet van één meting uit gaan, maar het gemiddelde berekenen over langere tijd, zodat je een beter gemiddeld beeld krijgt, los van uitschieters.