wandelen

Waarom moet je 10.000 stappen per dag zetten?

In veel bewegingsapps krijg je het advies om 10.000 stappen te zetten. Maar waarom is dat eigenlijk? De doorsprong blijkt te liggen in Japan.

Gemiddeld zet een matig actieve persoon ongeveer 5.000 stappen per dag. Dit zijn de stappen binnenshuis en buitenshuis bij klussen zoals naar de supermarkt gaan en van huis naar je werkplek lopen. Als je daarnaast een halfuur extra beweegt haal je nog eens 5.000 stappen erbij. Totaal dus 10.000 stappen. Als je het zo bekijkt, is het een realistisch doel voor iedereen, ongeacht hoe oud je bent, hoeveel je sport en wat je gewicht is. Maar toch komen die 10.000 stappen niet zomaar uit de lucht vallen.

10.000 stappen: oorsprong in Japan

In het boek ‘Fit met apps’ kun je uitgebreider lezen waarom de norm van 10.000 stappen per dag is gekozen en of die norm effectiever is dan het andere veelgehoorde advies, namelijk om 30 minuten per dag te bewegen. Ik zal me hier beperken tot die norm van 10.000 stappen per dag, waarvan de oorsprong ligt in Japan. Horlogemaker Yamasa Tokei ontwikkelde in 1965 een stappenteller met de naam Manpo-Kei, een ‘10.000 stappen-meter’ in het Japans. In een Japans wetenschappelijk onderzoek werd kort daarop de norm van 10.000 stappen per dag bevestigd. Of het toeval was of dat de onderzoekers toch een beetje waren bevooroordeeld over die 10.000 stappen is moeilijk na te gaan. Maar het idee van de 10.000 stappen werd begin jaren negentig opgepikt door de Amerikanen, waarna het zich wereldwijd verspreidde.

Wandelen is gezond

Dat hardlopen of joggen niet nodig is voor gezond bewegen bleek eveneens in Japan in de jaren negentig. In die periode werd een grote studie naar de gezondheidseffecten van wandelen uitgevoerd onder 6.000 medewerkers van de Osaka Gas Company. Mannen die 21 minuten of langer naar hun werk wandelden bleken een lagere kans te hebben op hoge bloeddruk dan mannen die op een afstand van minder dan 10 wandelminuten van hun werk woonden. Gewoon wandelen bleek dus een positieve invloed te hebben op de gezondheid.

De norm van 10.000 stappen

De Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen (NNGB) is 30 minuten bewegen per dag. Dit is ook wat je terugvindt in een bewegingsapp zoals Human. Maar 30 minuten is niet genoeg om 10.000 stappen te halen. Daarvoor zul je ongeveer een uur moeten bewegen: een halfuur stevig wandelen of rustig joggen en daarnaast een actieve levensstijl: vaak de trap nemen, tijdens de lunchpauze een stukje gaan lopen en liefst zoveel mogelijk lopend of fietsend naar je werk. Voor veel mensen zal 10.000 stappen aanvankelijk moeilijk te halen zijn. Je moet je levensstijl aanpassen, vaker gaan lopen, bewuster nadenken hoe je van A naar B komt. Ga in het weekend lekker naar de markt in een andere stad, ga ‘s avonds na het eten nog een stuk lopen of laat eens wat vaker de hond uit.

10.000 stappen is hoeveel kilometer?

10.000 stappen staat gelijk aan ongeveer 7 tot 8 kilometer lopen. Ga je uit van een gemiddelde wandelsnelheid van 5 kilometer per uur (stevig doorstappen), dan betekent het dat je ruim een uur bezig bent om 10.000 stappen te halen. Je kunt daarom het beste al zoveel mogelijk stappen ongemerkt proberen te zetten, door binnenshuis wat vaker te lopen. Sta op om een glaasje water te halen, loop eens wat vaker een rondje en loop naar de lichtknop in plaats van alles op afstand te bedienen vanaf je smartphone. Een stappenteller kan je stimuleren om meer te bewegen.

30 minuten bewegen

Er is een bekend filmpje, waarin die norm van 30 minuten bewegen op een leuke manier wordt uitgelegd. Je mag 23,5 uur per dag doen wat je wilt: liggen, zitten, slapen, in een auto rijden of voor de tv hangen. Als je die resterende 30 minuten maar lekker aan sporten. De Amerikaanse arts Mike Evans vraagt in onderstaand filmpje eerst welke keuzes het grootste verschil maken voor je gezondheid. Is het stoppen met roken, gezonder eten? Welnee, het is minimaal een halfuur per dag bewegen:

Je voorkomt er volgens Evans allerlei gezondheidsproblemen mee, zoals overgewicht, hoge bloeddruk en psychische problemen.