Je sport natuurlijk niet alleen omdat je je anders maar verveelt. Je wilt ook weten of al die inspanning effect heeft. Op de wat duurdere sporthorloges zit een functie waarmee je dat kunt zien. Het gaat er namelijk niet alleen om hoe ver je hebt gelopen, gezwommen of gefietst, maar of je ook fitter bent geworden. Je kunt dat achterhalen door te kijken hoe snel je herstelt na inspanning.

Je leest hieronder over:

• Wat is Hartslagherstel?
• Hoe meet je Hartslagherstel op je Apple Watch?
• Hoe kun je HRR later terugvinden op de Apple Watch?
• Hartslagherstel: wat is normaal?

Wat is hartslagherstel, oftewel Heart Rate Recovery?

Hartslagherstel meet hoe snel je hartslag weer terug gaat naar normale waarden, nadat je hebt gesport. Je kunt hieruit je fitheid afleiden. Eerder kon je al lezen hoe je op een Garmin-sporthorloge je herstelhartslag kunt terugvinden. Bij Garmin verschijnt het meteen in beeld. Heb je een Apple Watch, dan is het even zoeken. De functie zit namelijk behoorlijk verborgen in de meest recente software-update, watchOS 4. Ook goed om te weten is dat de metingen op de Apple Watch verdwijnen zodra het middernacht is geweest. Toch kun je ze later nog wel ergens terugvinden, al moet je goed weten waar je moet zoeken. Vandaar deze uitleg.

Je zou Heart Rate Recovery kunnen afkorten tot HRR (zoals je in de vakliteratuur wel eens ziet). Maar pas wel op met die afkorting, want de afkorting HRR staat niet altijd voor Heart Rate Recovery. Polar en veel andere fabrikanten bedoelen met HRR de Heart Rate Reserve, oftewel het verschil tussen rusthartslag (HRrest) en maximale hartslag (HRmax).

Je ziet ook wel de term Recovery Heart Rate, maar de afkorting RHR wordt meestal gebruikt voor Rest Heart Rate, dus de rusthartslag (HRrest). Aaaah, verwarrend! De beste afkorting is HRrecovery, maar dat ziet er weer heel technisch uit.

Verderop gebruik ik wel een paar keer HRR omdat het lekker kort is en daarmee bedoel ik dus het herstel van je hartslag, want daar gaat dit artikel over.

Hoe meet je hartslagherstel op je Apple Watch?

Om de HRR te zien op een Apple Watch moet je het volgende doen:

• Doe een workout met de standaard Workout-app.
• Na afloop stop je de workout en krijg je het scherm met de samenvatting van je metingen te zien.
• Blader omlaag naar de hartslagmetingen en tik op het harticoontje.
• De hartslag-app wordt geopend.
• Je krijgt nu een realtime overzicht van de HRR-meting. Deze test duurt 3 minuten, waarbij je je gedurende drie minuten zoveel mogelijk moet ontspannen voor een zo nauwkeurig mogelijke meting.

Hieronder zie je het harticoontje waarop je moet tikken en de schermen die daarna volgen:

Kom je net terug van een rondje hardlopen of fietsen, dan is het dus beter om de workout nog even te laten doorlopen totdat je de trap op bent gerend. Of om buiten te blijven wachten totdat de meting klaar is. Ik maakte in het verleden vaak de fout dat ik tijdens de HRR-meting de trap op liep, jas uit deed en vervolgens naar 3- of 4-hoog liep. Met als gevolg dat mijn HRR-waarden hoger lagen (huh?) dan mijn hartslagwaarden tijdens het lopen.

Je hoeft tijdens de meting natuurlijk niet de hele tijd naar je pols te staren. Je kunt ook later de app starten en naar de Hartslag-app gaan om je HRR te zien.

Vervolgens is het een kwestie van een beginmeting doen, een paar weken aan je conditie werken en weer een meting doen om te kijken of er progressie in zit.

Hoe kun je HRR later terugvinden op de Apple Watch?

Na middernacht worden de waarden van je Hartslag- en Activiteit-app gewist. Je kunt op de Apple Watch niet meer terugbladeren naar de vorige dag. Maar gelukkig kun je nog wel de eerdere waarden terugvinden:

1. Ga naar de Activiteit-app op je iPhone.
2. Kies de workout waarvan je het Hartslagherstel wilt bekijken.
3. Blader omlaag naar de weergave van de hartslagwaarden. Je ziet onder de metingen twee bolletjes, om aan te geven dat er nóg een scherm is.
4. Veeg naar links om je hartslagherstel (HRR) te zien. Zie het voorbeeld hieronder.

Wat heb je aan hartslagherstel?

Als je cardio-workouts doet, is het meestal de bedoeling dat je fitter wordt. Je traint daarmee ook je hart: je hart wordt sterker, gaat efficiënter werken en herstelt zich sneller. Het is lastig te meten in hoeverre al die moeite zin heeft. Je merkt misschien dat je minder snel buiten adem raakt, maar dat is vaak subjectief. Ging het deze week makkelijker dan vorige week? Dat is lastig te meten. Je denkt dat je fitter wordt, maar gaandeweg wordt het steeds lastiger om echte verbeteringen te merken.

Met HRR krijg je daar beter zicht op. Hoe efficiënter je hart- en vaatsysteem wordt, hoe sneller je hartslag terug kan gaan naar normale waarden. Daaruit kun je afleiden dat je trainingen effect hebben. Het gaat dan wel vooral om cardio-activiteiten zoals hardlopen, fietsen, wandelen en zwemmen.

Op de Apple Watch geven groene bolletjes aan hoe snel je hartslag is gedaald. Hieronder een voorbeeld van mezelf:

Ik begon met op een hartslag van 113 (OK, dit was geen zware inspanning), na een minuut was het gezakt naar 95 (-18) en na twee minuten naar 85 (-28). Meestal daalt je hartslag meteen na de inspanning vrij snel, maar daarna vlakt het wat meer af. Dat kun je niet in de grafieken op je Apple Watch zien, want die gaan maar drie minuten terug. Dat is op zich niet erg, want de grootste terugval vindt plaats tijdens die eerste drie minuten en het zou onzin zijn om twintig minuten naar het schermpje te staren.

Na een heel intensieve workout kan het wel 24 uur duren voordat je hartslag weer normaal is. Dat had ik afgelopen januari toen ik tijdens een iets te fanatieke workout de 190 aantikte en mijn hartslag daarna nog een dag van slag was. Je kunt op een Apple Watch trouwens nog meer interessante hartslagwaarden terugvinden, zoals je hoogste en laagste hartslag, je gemiddelde hartslag tijdens wandelen en nog veel meer (zie hieronder). Ik gebruik daarnaast de app HeartWatch, omdat die nog véél meer interessante statistiekjes levert en ik nogal freaky ben over dingen die ik met mijn lichaam kan meten.

Hartslagherstel: wat is normaal?

Leuk, die cijfers. Maar iedereen wil natuurlijk weten wat normaal is. Daarbij wordt onderscheid gemaakt tussen het herstel na 1 en 2 minuten.

Herstel na 1 minuut
Volgens een artikel in The New England Journal of Medicine uit 1999 blijkt dat het gemiddeld tussen de 15 en 20 BPM moet liggen. Alles daarboven is een teken van een goede fitheid en cardiovasculaire gezondheid. Ligt het onder de 12 of minder, dan is dat een teken dat je nog niet erg fit bent (geen paniek: ga wat vaker stevig wandelen en het komt vanzelf goed!).

Herstel na 2 minuten
Om je werkelijke fitheid te bekijken is het beter om na twee minuten te kijken. Tussen de 22 en 52 BPM is normaal. Boven de 52 BPM is uitzonderlijk goed en lager is een reden om wat vaker te gaan bewegen. Dat betekent niet als je als een gek door het park moet gaan hollen. Je kunt beter op een veel lagere intensiteit beginnen en daarbij bijvoorbeeld de Maffetone-formule gebruiken: 180 minus je leeftijd. Zo kun je op een veilige manier je conditie opbouwen, zonder dat je jezelf voorbij holt en na een week alweer met blessures thuis zit.

Ook goed om te beseffen: iedereen is verschillend. Het heeft geen zin om jezelf altijd met anderen te vergelijken. Of nog erger: jezelf te vergelijken met de metingen van topsporters. Voor iemand met een kantoorbaan is dat niet realistisch. Dus ook als je nu een herstelhartslag hebt die buiten de normale zone valt: het gaat er niet om hoe ‘slecht’ je nu presteert, maar in welke mate je jezelf verbetert. Als het vooruit gaat, ben je op de goede weg en weet je dat je workouts in ieder geval effect hebben.

Behalve op de Apple Watch kun je hartslagherstel ook meten op veel andere wearables en sporthorloges, zoals met de hartslagfuncties van Garmin.