Hartslagtraining en hartslagzones

Hartslagzones: beter trainen met de juiste hartslag

Je hartslag geeft aan hoe intensief een sportactiviteit is en hoe hard je lichaam moet werken om het vol te houden. Vandaar dat het dragen van een hartslagmeter steeds gebruikelijker is. De meeste wearables beschikken tegenwoordig over een hartslagmeter, waarmee je tijdens het sporten precies kunt bijhouden wat je hartslag is en vaak ook in welke zone je zit. Sommige wearables geven je aanwijzingen als je niet in de juiste hartslagzone bent, zodat je rustiger aan kunt doen (of juist een extra tandje erbij kunt doen).

Je leest hieronder over:

Hartslagtraining en hartslagzones

Niet alle hartslagmeters zijn even nauwkeurig. Een borstband is vaak nauwkeuriger dan een polsband, omdat die dichter bij je hart zit. Op basis van je hartslag kun je gemakkelijk de intensiteit van de inspanning in de gaten houden en een trainingsprogramma maken. Zo’n trainingsprogramma is per persoon verschillend, omdat jouw maximale hartslag en hartslagzones anders liggen dan, zelfs in vergelijking met mensen die even oud zijn en hetzelfde postuur hebben. Je hartslag bij een bepaalde sportactiviteit is afhankelijk van je leeftijd, fitheid, stressniveau en eetgewoontes. Ook de temperatuur en hoogte spelen en rol.

Hartslagmeter met borstband meet nauwkeuriger dan op je pols

Rusthartslag

Je rusthartslag is lager als je ontspannen in bed ligt, dan wanneer je zit of staat. Met een fitnesstracker kun je redelijk nauwkeurig je rusthartslag meten tijdens het slapen. Je kunt het natuurlijk ook handmatig doen: tel gedurende 15 seconden je hartslag op je pols of bij je halsslagader en vermenigvuldig dat met 4. Het resultaat is je rusthartslag in slagen per minuut (BPM). Dat is natuurlijk onmogelijk als je in diepe slaap bent, dus het wel zo interessant om ‘s ochtends wakker te worden en op je wearable te zien wat je rusthartslag was. De Apple Watch berekent bijvoorbeeld automatisch een gemiddelde uit.

Voor duursporters is de rusthartslag een manier om te voorkomen dat ze overtraind raken. Zie je tijdens het trainen voor je eerste marathon opeens dat je rusthartslag omhoog gaat, dan is dat een teken dat je onvoldoende hersteld bent. Ben je een tijdje inactief geweest en ga je weer sporten, dan geeft het dalen van je rusthartslag aan dat je progressie maakt.

Maximale hartslag

Je maximale hartslag is de hoogste hartslagmeting die je kunt halen tijdens het sporten. Hiervoor moet je een inspanningstest op de loopband of een fietstrainer doen, maar je kunt het ook berekenen met de formule 208 – 0,7x je leeftijd.

Wil je zelf je maximale hartslag berekenen, dan kun je de volgende inspanningstest doen op een loopband:

  • Warm-up: Wandel of jog in rustig tempo gedurende 10-15 minuten en verhoog langzamerhand je snelheid. Je moet nog goed in staat zijn om een gesprek te voeren.
  • Interval 1: Ren 30 seconden op volle snelheid.
  • Herstelperiode 1: Rust 60 seconden.
  • Interval 2: Ren 30 seconden op volle snelheid.
  • Herstelperiode 2: Rust 60 seconden.
  • Interval 3: Ren 60 seconden op volle snelheid.

Aan het eind van het laatste interval leg je hartslag vast als maximale hartslag. Met de maximale hartslag en de rusthartslag kun je je aërobe trainingszone berekenen.

Wat is VO2 Max en hoe kun je het verbeteren met wearables?

Hartslagreserve

De rusthartslag en de maximale hartslag zijn per persoon verschillend. Voor het ontwikkelen van je aërobe fitheid moet je op 50 tot 85 procent van je maximale hartslag gaan zitten. Maar eerst is het nuttig om je hartslagreserve (heart rate reserve, HRR) te berekenen. De formule daarvoor is:

HRR = maximale hartslag – rusthartslag

Is je maximale hartslag 190 en je rusthartslag 60, dan is je HRR 130.

Met de Karvonen-formule kun je nu de gewenste hartslag voor trainingen berekenen, op de volgende manier:

trainingshartslag = (HRR x intensiteit) + rusthartslag

Wil je op 75% gaan trainen, dan vul je dus 75% in als intensiteit. In het gegeven voorbeeld is dat (130 x 0,75) + 60 dus dat levert een trainingshartslag op van 157,5.

Hartslagzones berekenen

Hartslagzones berekenen

Vroeger kregen sporters het advies om te rekenen met hun maximale hartslag, die je kon berekenen met de formule 220 – leeftijd. Tegenwoordig zijn de meeste experts het erover eens dat deze simpel voor veel mensen niet accuraat genoeg is. Het is beter om rekening te houden met de hartslagreserve (HRR), zoals hierboven uitgelegd.

Trainingsprogramma’s rekenen vaak met de volgende hartslagzones:

  • Zone 1: 50-60 procent
  • Zone 2: 60-70 procent
  • Zone 3: 70-80 procent
  • Zone 4: 80-90 procent
  • Zone 5: 90-100 procent

Is je rusthartslag 60 en je maximale hartslag 190 en wil je in de laagste zone 50-60% gaan trainen, dan bereken je de onder- en bovenlimieten als volgt:

Onderste limiet: 190 – 60 x 50% + 60 = 125
Bovenste limiet: 190 – 60 x 60% + 60 = 138

Je gaat in dit geval sporten in een hartslagzone van 125 tot 138.

Hartslagzones berekenen

Maximum Aerobic Heartrate (MAF en Friel)

Bovenstaande berekeningen zijn een hoop gedoe, maar gelukkig zijn er simpele formules om de maximale hartslag te vinden waarbij je nog veilig in de aerobe zone kunt sporten. Hieronder bespreken we er twee: die van coaches Phil Maffetone en Joe Friel. Beide hebben honderden sporters begeleid en op basis daarvan hun formules ontwikkeld.

De meest simpele formule is die van Phil Maffetone: 180 minus je leeftijd.

Je moet hier 5 tot 10 bij optrekken of aftrekken, afhankelijk van je persoonlijke eigenschappen. Train je al meer dan twee jaar zonder problemen, dan mag je bijvoorbeeld 5 erbij optrekken. Deze Maximum Aerobic Function (MAF) is de hoogste hartslag voor al je trainingen, zodat je een robuuste aërobische basis kunt opbouwen. Trainen boven deze hartslag spreekt je anaerobische functies aan, waardoor je eerder suiker dan vet zult verbranden.

Lees meer over Philip Maffetone in mijn bespreking van de MAF App.

Coach Joe Friel, auteur van Fast After 50, raadt aan om je maximum aërobe hartslag te vinden door eerst een test te doen. Daarbij ga je 30 minuten sporten op de maximale inspanning die je kunt volhouden. Na 10 minuten begin je met het meten van je hartslagdata. Na 20 minuten stop je en bereken je de gemiddelde hartslag. Vervolgens vermenigvuldig je dat met een bepaalde factor uit het boek (0,9 voor hardlopen) en je krijgt je maximale anaërobe hartslag.

Hartslagzones: herstel je snel genoeg?

Je kunt gemakkelijk zien of je snel genoeg herstelt door afwisselend 1 minuut voluit te sporten en 1 minuut te rusten. Als je hartslag tijdens de herstelminuut zakt van 90 procent naar 70 tot 75 procent, dan ben je goed genoeg hersteld. Is dat niet het geval en duurt het meer dan 15 minuten om onder de 75 procent te komen, dan geef je je zelf onvoldoende tijd om te herstellen en zul je langer moeten rusten.

Verder hoef je als amateursporter natuurlijk niet zo heel obsessief bezig te zijn met je hartslag. Je kiest een hartslagzone die past bij de doelen die je wilt bereiken (bijvoorbeeld vetverbranding) en je hoeft vervolgens alleen op je pols te kijken. Zolang je in de juiste zone zit ben je goed bezig.