Sportvasten dag 5: ontbijt

Sportvasten: mijn verwachtingen over 10 dagen afzien met sporten en sapjes

Meestal lees je op Fithacking over wearables, nieuwe fitnesstrackers en apps waarmee je kunt sporten. Behalve dat ik al die apps en wearables zoveel mogelijk zelf test, ben ik natuurlijk ook met niet-technische dingen bezig, zoals gezond eten en zorgen dat mijn conditie op peil blijft, want ik wil niet een uitgezakt oud wijf worden. Een tijdje geleden heb ik beloofd dat ik ook wat meer meer persoonlijke ervaringen zou delen en met dit Sportvasten-dagboek geef ik daarvoor de aftrap. Daarnaast kun je de komende weken nog veel meer lezen over mijn ervaringen, onder andere met DNA-tests die lifestyle-adviezen geven op basis van je genetische informatie, zoals iGene. Maar eerst: sportvasten.

Sportvasten: Gonny gaat het proberen

Verantwoording: Ik heb op eigen kosten meegedaan aan een pilot van Fit & Fast in Amsterdam. Ik heb vooraf verteld dat ik erover zou bloggen. In een apart artikel lees je wat mijn sportvasten-ervaringen en resultaten waren en hieronder zie je een verslag van de eerste drie afbouwdagen).

Lees ook:

Sportvasten: mijn verwachtingen

Morgen ga ik beginnen! Morgen ga ik namelijk beginnen met sportvasten. Waarom? Nou, verschillende redenen. Ik zit lekker in mijn vel, maar ik blijf ook een beetje steken op het zelfde level qua sportprestaties en lichaamswaarden. Dat is al maanden zo. Eigenlijk is mijn lichaam prima in balans (homeostase, je weet wel) en heb ik iets nodig om dat te doorbreken. Kortom: ik wil een plateau doorbreken en dat kan op allerlei manieren.

Ik heb uiteraard gekeken wat ik qua lifestyle nog kan optimaliseren, zonder dat het leven minder leuk wordt. Vijf keer per week naar de sportschool zal vast wel effect hebben, maar dat zit er echt niet in. Ik wil ook nog tijd hebben voor andere dingen.

Trainer Ariën van Fit & Fast stelde sportvasten voor. En hoewel het een aanpak is die op het eerste gezicht totaal niet bij me past (brrr, zoveel vruchtensap?), ga ik het toch proberen. Ook al kan ik er met m’n verstand (nog) niet bij hoe het drinken van sinaasappelsap en andere fruitsapjes me daarbij gaan helpen. Het lijkt me dat je daar enorm hyper van wordt en dat je na elke insulinepiek enorm hongerig wordt. Dat je beter een plak leverworst of een bord zeevruchten kunt nemen als je nutrient dense wilt eten (daar zit veel meer voedingswaarde in).

En het past totaal niet in het eetpatroon dat wordt aangeraden door verstandige mensen die ik op de voet volg, zoals Mark Sisson, Rhonda Patrick, Dom D’Agostino, Dave Asprey, Chris Kresser, Gary Taubes (etc, etc, ik kan eindeloos doorgaan) op basis van peer-reviewed wetenschappelijk onderzoek dat gewoon op PubMed te vinden is en dat in bekende medische of sportwetenschappelijke tijdschriften heeft gestaan. En dan bedoel ik echte, langlopende onderzoeken met mensen. Geen kortlopende onderzoeken met muizen.

Onderbouwing?
Die brede wetenschappelijke onderbouwing mis ik een beetje bij sportvasten. De meeste informatie op internet is geschreven door coaches die het zelf aanbieden. De enige kritische noot is het negatieve advies van NOC NSF uit 2011 voor topsporters. Daar valt iets voor te zeggen, want als je jarenlang aan je trainingsopbouw hebt gewerkt kan sportvasten een vrij grote klap voor je lichaam zijn. De bedenker van sportvasten heeft daar overigens wel op gereageerd en verwijst naar een (niet-wetenschappelijk) artikel uit 2011 dat je regelmatig onder je neus gedrukt krijgt als bewijs dat sportvasten werkt: een stuk van Koen de Jong in Wielermagazine. Koen zag er blijkbaar business in en biedt tegenwoordig een eigen variant aan onder de naam Sportrusten. In plaats van minder eten ga je bij Sportrusten minder sporten (“natuurlijk val je ook wat kilo’s af”, belooft de website).

De bedenker van sportvasten werkt samen met de unversiteiten van Amsterdam, Rotterdam, Keulen en Saarbrücken. Maar als je bedenkt dat de methode al zo’n 8 tot 10 jaar bestaat, dan heeft dat eigenlijk vrij weinig onderzoeksresultaten opgeleverd. Uit de onderzoeken die wel gedaan zijn, blijkt vooral dat mensen zijn afvallen en dat de taille-omvang afnam, maar dan is logisch als je een paar dagen nauwelijks iets eet.

Lange termijn
Belangrijker is wat het effect op langere termijn is en dan valt mij bijvoorbeeld bij dit onderzoek op dat er van de 38 proefpersonen na een halfjaar nog maar 8 zijn overgebleven. Wie zijn die doorzetters? Waarschijnlijk de meest fanatieke mensen, de mensen die succes hadden met de methode. Daardoor kan het resultaat na 6 maanden veel rooskleuriger lijken. Misschien niet eens omdat sportvasten zo’n langdurig effect had, maar omdat de pechvogels met een matig resultaat geruisloos uit de statistieken zijn verdwenen. Dat maken de cijfers niet duidelijk.

Een ander onderzoek laat niet zien wie het heeft uitgevoerd (stagiair, onderzoeker, Fittergy?) en na hoeveel dagen de evaluatie is uitgevoerd (meteen na afloop, na een paar weken?). Uiteraard is iedereen superblij en zijn er mooie resultaten geboekt. Maar hoe ‘wetenschappelijk’ is het? Op basis van dit soort positieve resultaten beslissen mensen wel om eraan mee te doen.

Ik wil hiermee niet zeggen dat sportvasten onzin is. Ik ben er wel van overtuigd dat het werkt. Maar ik had liever wat betere, liefst vergelijkende onderzoeken gezien. Ik wil het verschil zien tussen groep A die met sportvasten bezig gaat en groep B die een heel andere aanpak volgt. Bijvoorbeeld veel sporten zonder te vasten, of in combinatie met havermout of kwark eten. Liefst waarbij je één factor varieert, zodat je goed kunt zien dat het vasten of de dagelijkse 30 minuten cardio beter werkt dan een andere aanpak.

Gezondheidsonderzoeken
Het probleem bij onderzoeken die met voeding, gezondheid en diëten te maken hebben is dat je über-über op je hoede moet zijn of er niet meerdere factoren meespelen. Een bekend voorbeeld: mensen die veel broccoli eten worden heel oud. Maar komt dat omdat ze veel broccoli eten of omdat broccoli-etende mensen meestal veel meer gezonde dingen doen, zoals regelmatig sporten en niet roken? Voordat ik de knoop doorhakte om sportvasten te proberen, heb ik me eens verdiept in de blogs van eerdere deelnemers en daarbij viel me de naïef-blije instelling op. Teksten uit de folder worden zonder veel nadenken naverteld, zoals deze:

Op de eerste afbouwdag worden alle dierlijke eiwitten en vetten weggelaten. Deze kunnen namelijk de metabolic switch waarbij je lichaam van suikerverbranding op vetverbranding overschakelt verstoren.

O ja? Hoezo dan? En waarom zou vruchtensap – dat stijf staat van natuurlijke suikers – die overschakeling op vetverbranding dan niet verstoren? Ik wil weten hoe dingen werken, waarom ik bepaalde dingen moet doen. Het stoort me dat het bedrijf achter sportvasten vrij veel beweringen doet, zonder dat daarbij bronnen of verklaringen worden genoemd.

Dat je over strips moet plassen om te kijken of je ‘de switch’ hebt gemaakt bijvoorbeeld. Ik vermoed dat het ketose-strips zijn die acetoacetaat meten (een bepaalde soort ketonen), maar dat is nergens te vinden. En waarom moet je drie keer per dag een visoliecapsule slikken? Komt dat omdat de dosering per pil veel te laag is, omdat er anders acute tekorten optreden of is het onderdeel van de magische formule om ‘the switch’ te maken?

En waarom krijgt iedereen vrijwel hetzelfde voedingsplan, ongeacht of je een bodybuilder van 120 kilo bent of een ieniemienie fitgirl van 50 kilo? Schakelt sinaasappelsap tijdens het vasten niet continu je vetverbranding uit (zoals experts al jarenlang zeggen) en kun je niet beter een slok MCT- of kokosolie nemen? Ik heb het gevoel dat ik als deelnemer niet te veel moet nadenken en het gewoon maar moet doen.

Dus daar gaan we!

Ik ben van plan om verslag te doen van mijn sportvasten-ervaringen, door het gewoon te doen. Door me aan de voorschriften te houden en niet te veel lastige vragen te stellen.

Ga ik afvallen? Ja hoor, want dat gebeurt bij elk dieet als je minder eet.

De vraag is meer of het blijvend is. Zeker omdat je eerst je glycogeenvoorraad moet opmaken mag je er vanuit gaan dat je in ieder geval zo’n 2kg gewicht verliest. Aan elke gram glycogeen is namelijk 3 gram water gebonden, dus met ca. 150g glycogeen in je lever en 350g in spierweefsel zit je al op 500g x 4 = 2kg. Alleen zal dat gewicht snel terugkomen op het moment dat je je glycogeenvoorraad weer gaat aanvullen. Als je bij sportvasten inderdaad voornamelijk vet verbrandt hoop ik op -4kg uit te komen.

Ga ik centimeters kwijtraken? Niet helemaal zeker, laten we afwachten. Leeftijdtechnisch zit ik in de meest lastige groep, bij twintigers en dertigers zal het veel sneller gaan.

Ga ik vet verbranden? Ik hoop het wel, maar ik wil het concreet zien.

Vrienden over sportvasten

Grappig is om te zien hoe mensen in mijn omgeving erop reageren. Sportende vrienden waren het meest positief toen ik ze erover vertelde. Ze noemden het “zwaar” en “moeilijk”, maar waren ervan overtuigd dat het effect zou hebben. Qua imago zit het in ieder geval wel goed met sportvasten, want de meeste sporters vinden het fantastisch, als ik de reacties zo beluister. Het heeft geen truttig imago. Je stuurt een sporter met te veel buikvet niet naar Weight Watchers. Maar sportvasten kan wel en daarbij is mooi meegenomen dat er eigenlijk geen alternatieven zijn in de sportwereld. Internationaal volg ik figuren zoals Tim Noakes, Jeff Volek en Brad Kearns, maar dat heeft niet echt geleid tot een sportvasten-achtige kuur met een vastomlijnd businessmodel en een mooie doos supplementen. Iedereen doet maar wat en volgt een beetje de trends en hypes die Mens Health en Runners World op de cover zetten. Wat dat betreft is het mooi dát er een methode is, ook al is die beperkt tot Nederland en een stukje Duitsland (want ook daar wordt aan ‘sportfasten’ gedaan).

Mijn foodie-vrienden zullen sportvasten belachelijk vinden omdat vruchtensap net zoveel suikers bevat als frisdrank. In elk modern dieet is vruchtensap een van de eerste dingen die je moet schrappen, omdat je in een halfuurtje ongemerkt tien sinaasappels opslurpt. Dan kun je beter een losse sinaasappel eten. En zoveel supplementen? Dat kan niet goed zijn. “Is het niet gewoon een slimme pillenhandel?”

Mede-lifehackers zullen me waarschijnlijk recht in m’n gezicht uitlachen omdat sapvasten nogal een slome reputatie heeft en omdat detox-kuren meestal flauwekul zijn. Gelukkig noemt sportvasten nergens het woord detoxen. Het verschil is natuurlijk dat je bij sportvasten dagelijks 30 minuten intensief gaat sporten. Het voedingsschema met de afbouwdagen, opbouwdagen en het dagelijks slikken van verschillende supplementen (aminozuren, calcium, magnesium, zink, visolie, choline en vitamine E) moeten het verschil maken.

Maar wat iedereen ook zegt of denkt en hoeveel bedenkingen ik zelf heb: waarom niet gewoon doen? Alleen dan kan ik bepalen of het al dan niet werkt.

Wat verwacht ik van sportvasten?

  • Ik verwacht dat ik wel wat kilo’s ga afvallen, maar omdat ik vrouw én 40+ ben zal dat niet extreem zijn. In ieder geval de ca. 2 kg van de glycogeen en hopelijk nog 2 kg vet. Dan zal ik wel 2 x 3500 kcal = 7000 kcal in 10 dagen moeten verbranden, dus gemiddeld 700 kcal per dag. Als mijn metabolisme niet omlaag gaat, moet dat te doen zijn (500ml sinaasappelsap is 250 kcal en mijn rustmetabolisme zal rond 1500 kcal liggen, plus de extra energie die ik ga verbranden met cardio). Op basis van deze berekeningen moet er wel wat vetvoorraad worden aangesproken.
  • Ik denk dat de sapdagen vrij zwaar gaan worden, omdat fruitsap in tegenstelling tot eiwit of vet niet snel een verzadigd gevoel geeft. Ik ben ook niet gewend vruchtensap te drinken, omdat ik het veel te zoet vind.
  • Ik denk dat de switch-strips niet zo goed zullen werken omdat mijn lichaam ketose al gewend is (door eerder vasten en keto-eetpatroon), waardoor meten via de urine niet zo betrouwbaar is. Als er acetoacetaat ontstaat, zal ik dat al redelijk effectief kunnen verbruiken, in plaats van uitplassen. Ketonen meten via bloed (beta-hydroxybutyraat) of adem (Ketonix) zou betrouwbaarder zijn, maar ik heb daarvoor niet de hulpmiddelen bij de hand.
  • De supplementen staan me een beetje tegen. Het idee om drie keer per dag een chemisch aardbeiendrankje en een handvol pillen te eten is heel anders dan ik gewend ben. Ik haal voedingswaarde uit echt eten, niet uit multivitaminepillen. Die slik ik dan ook niet.
  • Het vasten zelf staat me niet tegen. Ik heb al een tijdje intermittent fasting geprobeerd volgens het 16:8 schema, dus het moet lukken om op de sapdagen bijna niets te eten.
  • Het sporten is ook niet iets waar ik tegenop zie: 30 minuten per dag intensief hardlopen, fietsen of een andere sportactiviteit lijkt me goed te doen. Ik beweeg overdag toch al veel op lage intensiteit.

Wat is sportvasten?

Sportvasten belooft nogal wat. Je kunt ermee afvallen, je sportprestaties verbeteren, je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren en als je je niet zo heel vitaal voelt knap je er ook van op. Je begint met drie afbouwdagen, die je lichaam te laten ennen aan minder voedsel. Je gaat in die dagen in feite vegan eten, zonder dat het zo wordt genoemd. Je eet geen dierlijke producten zoals boter, melk, kaas of eieren en ook geen zetmeelrijke producten zoals brood, aardappelen, pasta, rijst en bonen. Elke dag doe je de 30 minuten durende workout in de voorgeschreven hartslagzone.

Daarna volgen drie sapdagen, waarbij elke maaltijd bestaat uit 150ml sinaasappelsap, appelsap of grapefruitsap. En vervolgens heb je vier opbouwdagen, waarbij je de hoeveelheid calorieën weer opbouwt in de vorm van onverzadigde vetten, eiwitten en beperkt koolhydraten. Tussendoortjes, toetjes, alcohol? Drie keer nope.

Je kunt in aparte artikelen lezen wat ik heb gedaan en wat mijn resultaten waren.