Slapen

De invloed van koffie, alcohol en schermen op je slaap

Voor veel mensen is beter slapen een belangrijk doel om aan te werken. Met wearables zoals de Apple Watch, Fitbit en Garmin-horloges kun je nauwkeuriger dan ooit meten hoe goed je slaapt, in welke slaapfases je bent geweest en of je wel genoeg diepe slaap hebt gekregen. Dat laatste kan een probleem zijn: veel mensen krijgen onvoldoende slaap (dat wil zeggen: minder dan de aanbevolen 7 tot 9 uur per nacht) en er zijn heel wat mensen die regelmatig slaapproblemen hebben. Het heeft rechtstreekse invloed op je prestaties overdag en je voelt je overdag fysiek ook niet erg fit.

Een fitnesstracker of smartwatch kan niet zorgen dat je sneller in slaap valt, maar je krijgt wel een beter inzicht in je slaapgedrag. Zo zie je bijvoorbeeld de invloed van koffie, alcohol en ‘s avonds nog even een tv-serie kijken. Op die avonden slaap je minder goed en dat zie je meteen terug op je fitnesstracker.

Je kunt er wel veel aan doen om sneller in slaap te vallen, bijvoorbeeld door de temperatuur in de slaapkamer iets lager te zetten, te zorgen dat de kamer volledig donker is en te zorgen dat je op een kwalitatief goede matras ligt.

Slaap meten

Koffie en slaap

Daarnaast speelt je gedrag een rol. Sommige mensen hebben slechte gewoontes, zoals koffie en alcohol drinken en ‘s avonds nog even een tv-serie kijken. Drink je later op de dag nog koffie, dan kan dat meteen gevolgen hebben voor je slaap. Cafeïne gebruikt dezelfde chemische paden in de hersenen als adenosine, het hormoon dat ervoor zorgt dat je je slaperig voelt. Blokkeer je de paden voor adenosine, dan voel je je minder snel slaperig. Bovendien stimuleert koffie de productie van adrenaline, waardoor je alert blijft. Drink daarom na een uur of twee ‘s middags geen koffie meer, of schakel over op cafeïnevrije koffie. Koffiedrinken binnen 6 uur dat je naar bed gaat, kan ervoor zorgen dat je een uur korter slaapt.

Wat alcohol betreft: dit zorgt ervoor dat je minder tijd in diepe slaap en in REM-slaap doorbrengt. Je ziet dit ook meteen terug in je slaapdata.

Zoek je Apple Watch-apps om je slaap te meten, kijk dan eens naar onderstaand overzicht. Fitbit heeft hiervoor de Sleep Score-functie, waarbij rekening wordt gehouden met de duur en diepte van je slaap, maar ook met de hoeveelheid herstellende slaap. Het ideaal is om een score van 100 te halen, maar dat lukt niet iedereen.

De beste apps voor het meten van je slaap op de Apple Watch

Schermtijd en slaap

Misschien kijk je laat op de avond geen films en tv-series, maar als je vlak voor het slapen gaan nog even je sociale media checkt, kan dit ook negatieve invloed hebben op je slaapgedrag. Blauw licht onderdrukt de productie van melatonine in je hersenen, het stofje dat je slaapgedrag regelt.

Schakel daarom de nachtmodus in op je smartphone en laptop, waardoor het scherm geen blauw licht meer uitstraalt. Dit lost echter het probleem niet voor 100% op. Het is beter om helemaal niet naar een scherm te kijken. Leg je smartphone weg en luister naar muziek of naar een audioboek.

Relax!
Het helpt ook om de zorgen van de dag van je af te zetten. Moet je nog een moeilijk e-mailtje sturen, doe dit dan eerder op de avond zodat je het verder uit je hoofd kunt zetten. Of beloof jezelf dat je er de volgende ochtend meteen naar zult kijken. Een rustige wandeling met je partner waarin je de dag nog eens doorneemt, het schrijven van een dagboektekst of het invullen van je gratitude journal kan ook helpen. Of probeer eens ademhalingsoefeningen om wat beter te helpen relaxen!