Ik ben gek op Tim Ferriss en zijn drang om steeds zijn lichaam te verbeteren, nieuwe activiteiten nog sneller te leren en te presteren als een supermens. Soms slaat hij daarin wat ver door: hij kiest een activiteit en wil daarbij het hoogst haalbare bereiken, ook als middelmatig zijn ook voldoende zou zijn. Maar de Minimum Effective Dose (MED) is gelukkig een heel praktisch, bruikbaar idee waar iedereen iets aan heeft.

Om maar een voorbeeld te geven: ik hoef niet extreem goed Italiaans te spreken, als ik mezelf maar verstaanbaar kan maken. Tim vindt dat niet voldoende en wil meteen op hoog niveau gesprekken over quantummechanica kunnen voeren.

De Minimum Effective Dose is de kleinste inspanning om een gewenst doel te bereiken. Doe je te weinig, dan heeft het geen effect. Maar alles wat je teveel doet is overbodige moeite. Water kookt bij 100 graden Celsius. Wil je kokend water, dan is het voldoende om de temperatuur op te voeren naar 100 graden. Meer hoeft niet. Het water is niet extra goed gekookt als je verder doorgaat met verhitten, want je zou op die manier alleen maar brandstof verspillen. Te weinig is ook niet goed, want bij 90 graden kookt het water niet.

Hetzelfde kun je zeggen over je gezondheidsdoelen. Het is effectiever als je de Minimum Effective Dose kent: de acties die minimaal nodig zijn om bijvoorbeeld een 10K te lopen. Als je vijf keer per week urenlang gaat trainen, overdrijf je en raak je overbelast omdat je lichaam niet toekomt aan herstel. Train je één keer per week, dan kom je ook niet ver. Het meest ideale aantal trainingen zit er ergens tussenin. Als je slim traint, kun je met twee of drie trainingen per week je doel behalen.

Wat is Minimum Effective Dose?

De Minimum Effective Dose (MED) is dus de kleinste dosering die de gewenste uitkomst geeft. Het wordt ook wel Minimum Effective Load genoemd. Alles meer dan de MED is verspilling. Heb je 15 minuten nodig om in de zon een melanine-respons te krijgen, dan is dat de MED om bruin te worden. Meer dan 15 minuten is overbodig en zorgt er alleen maar voor dat je verbrandt en eerder dan gepland van het strand af moet. Bij biologische systemen (zoals je lichaam) kan een overdosis ervoor zorgen dat je voortgang weken of maanden vertraging oploopt.

Wil je bijvoorbeeld afvallen, dan moet je de minste inspanning leveren om te zorgen dat specifieke hormonen voor vetverbranding in gang gezet worden. Wil je meer spiermassa, dan moet je de minimale inspanning leveren om de juiste groeimechanismen in gang te zetten, zowel lokale (voor specifieke spieren) als systemische (hormonale). En die inspanning is eigenlijk heel laag. Om bijvoorbeeld bredere schouders te krijgen hoef je het lokale groeimechanisme maar 80 seconden te belasten met een gewicht van zo’n 25 pond. Eenmaal per week kan daarbij genoeg zijn. Kies je in plaats van 80 seconden ervoor om een conventionele trainingsschema te volgen waarbij je 5 sets van 10 herhalingen moet uitvoeren, dan is dat eigenlijk verspilling van tijd en moeite. Het is bovendien minder effectief dan de heel korte inspanning.

Perfection is achieved, not when there is nothing more to add, but when there is nothing left to take away.
-Antoine de Saint-Exupéry

Dit idee zit ook achter de 7 Minute Workout. Daarmee ga je 7 minuten heel fanatiek oefeningen doen en dat heeft volgens onderzoek meer effect dan hele lange stukken gaan hardlopen. Volgens The 4 Hour Body is 80 seconden de ideale tijdsduur voor een spieroefening. Ook achterhaalde Ferriss dat je bloedsuikerspiegel anderhalf uur na een maaltijd het hoogst is. Je zou daarom het beste fitnessoefeningen kunnen doen vlak vóór een maaltijd of anderhalf uur erna. Elke spiergroep profiteert van die tachtig seconden, dus je kunt zelf bepalen wat je gaat doen: lunges, squats, pull-ups, kijk zelf maar wat het beste bij je past.

De moraal van het verhaal: ga niet urenlang op de loopband staan, als je in tachtig seconden per spiergroep het meest effectief bezig kunt zijn.

Je vindt het boek The 4 Hour Body in de boekwinkel voor rond de 15 euro.