Squatten is een goede manier om je bovenbenen en billen strakker te maken. Maar hoe diep moet je eigenlijk bukken tijdens een squat? Dat ligt eraan. In dit artikel lees je hoe het zit.

Niet iedereen moet tijdens het squatten even diep gaan. Sommige mensen hebben een zodanige bouw en heup-anatomie, dat ze moeiteloos tot aan de grond kunnen squatten. Maar het heeft ook met culturele factoren te maken. Mensen uit landen waar het gebruikelijk is om niet op een stoel, maar gehurkt te zitten (bijvoorbeeld in Afrika en Azië) zullen minder moeite hebben met diep squatten. En dan is het nog de vraag of je altijd zo diep mogelijk zou moeten squatten, of beter op een goede houding kunt letten. Te diep squatten met te zware belasting kan leiden tot blessures.

No butt wink, please

Wat houding betreft is er namelijk een no-go: je moet ‘butt wink’ zien te voorkomen. ‘Butt wink’ zorgt ervoor dat je rug buigt tijdens het squatten, zodat je billen minder uitsteken. Een ‘butt wink’ wijst erop dat je hamstrings niet flexibel genoeg zijn. Een van de oplossingen om hier iets aan te doen, is om langzame goblet squats uit te voeren.

Goblet squat en andere varianten

Er zijn meerdere varianten om een squat uit te voeren. De goblet squat is bovenaan dit artikel te zien: je houdt middenvoor een gewicht vast, bijvoorbeeld een kleine kettlebell of dumbell. Verder zijn er nog de front squat, zercher squat en box squat, waarbij je ook gewichten nodig hebt. Om zo gevarieerd mogelijk te trainen zou je ze allemaal regelmatig moeten doen.

Goblet squats dwingen je om tempo te vertragen. Het is een oefening die voor iedereen geschikt is en je helpt om je houding te verbeteren. De goblet squat is bedacht door Dan John en is relatief nieuw. Het is een manier om de basis squatbeweging aan te leren, zonder dat er iets mis kan gaan. De enige instructie: houd een gewicht tegen je borst terwijl je een squatbeweging maakt. Gebruik je een dubbel, dan hou je die rechtop tussen je handpalmen. Zet je voeten op schouderbreedte neer en maak de squatbeweging tussen je knieën. Je borst moet steeds rechtop blijven, waarbij je moet voorkomen dat je voorover valt of je rug kromt. Je bukt zo diep mogelijk, terwijl je je voeten plat op de grond houdt. Heb je de neiging om je hakken omhoog te doen, dan staan je voeten te dicht bij elkaar. Bij de goblet squat steken je knieën naar buiten, terwijl je bukt.

Je kunt de goblet squat dagelijks uitvoeren. Gebruik een licht gewicht en doe sets van 10 tot 15 herhalingen in de loop van de dag.

Liever goed dan diep

De anatomie van je lichaam, bijvoorbeeld de flexibiliteit van je bekken en heupbewegingen, bepalen hoe diep je kunt squatten. Om te checken of je lichaam geschikt is om diep te squatten moet je op handen en knieën gaan zitten. Probeer vervolgens om een zijbeweging richting je hakken te maken, zonder je rug te buigen. Lukt dat zonder problemen, dan kun je een relatief diepe squat maken.

Het einddoel moet nooit zijn om zo diep mogelijk te squatten. In plaats daarvan moet je zoeken naar de juiste diepte die bij jou past, afhankelijk van je lenigheid en anatomie. Let daarbij op je rug.