Kinderen doen het, boksers doen het. Misschien ben je ermee opgegroeid, maar heb je het al een paar jaar niet gedaan. Het kost bijna niets en het is heel effectief om je conditie te verbeteren en je spieren te verstevigen: touwtjespringen! Het enige wat je nodig hebt is een springtouw, dat je vast nog wel ergens in de kast hebt liggen.

Touwtjespringen kan net zo intensief zijn als hardlopen, maar er is één groot voordeel: de schokken op je knieën en heupen komen minder hard aan. Tien minuten aan één stuk touwtjespringen is net zo intensief als twintig minuten hardlopen. Je traint je kuiten, schouders, armen en romp.

Rustig beginnen met touwtjespringen

Net als bij andere sporten moet je het rustig opbouwen, anders ben je de volgende dag alweer uitgeschakeld omdat je spierpijn hebt. Mensen die een slechte conditie hebben kunnen beginnen met een minuut springen en een halve minuut rust. Daarna bouw je het verder op, met langere periodes en meer herhalingen. Je kunt de belasting op je spieren ook variëren door andere sprongen te maken, bijvoorbeeld achteruit, op één been springen of dubbele sprongen maken.

Touwtjespringen: dit heb je nodig

Voor touwtjespringen heb je het volgende nodig:

• Een springtouw, verkrijgbaar bij de speelgoedwinkel. Je kunt ook professionelere springtouwen kopen, die het aantal sprongen tellen. Om de juiste lengte te bepalen ga je met beide voeten op het midden van het touw staan. De uiteinden van het touw moeten dan tot je oksels reiken.
• Sportschoenen met goede demping op de voorvoet, bijvoorbeeld aerobicsschoenen of hardloopschoenen.
• Een niet te harde ondergrond, liever een houten vloer of een grasveld.

Om vet te verbranden spring je langere periode in een rustig tempo. Om je spieren te verstevigen spring je kortere periodes intensief. De ERSO adviseert deze oefening tijdens het touwtjespringen: maak 30 seconden een rennende beweging op de plaats, zo snel je kunt. Pauzeer 30 seconden en herhaal nog twee keer (dus 90 sprongen in totaal).

Wel of geen warming-up?

Wil je het helemaal goed doen, begin dan met een warming-up en eindig met een cooling-down. Je kunt dit ook doen door rustig te touwtjespringen. Er is een European Rope Skipping Organisation (ERSO) die adviezen geeft aan mensen die willen beginnen met touwtjespringen. Voor een stevige work-out raden ze 3 sets van 150 sprongen aan. Wanneer je overgewicht bent of ongetraind bent, moet je het rustiger aan doen. en ben je zwanger of voel je pijn in je knieën of rug, dan kun je beter helemaal niet touwtjespringen, maar kiezen voor een work-out met minder impact.

Touwtjespringen als sport

Touwtjespringen wordt ook als sport beoefend onder de internationale naam rope skipping. De Nederlandse Rope Skipping Organisatie (NRSO) organiseert de Nederlandse kampioenschappen, die in oktober 2013 voor het laatst plaatsvonden. Tijdens de wedstrijden werden de standaard onderdelen gesprongen, namelijk 30 seconden speed, 180 seconden speed en freestyle. Je kunt namelijk ook allerlei trucjes leren tijdens het touwtjespringen. Bij de wedstrijden zijn er drie categorieën: 12-14 jaar, 15-17 jaar en 18-plus. Pas sinds het begin van de jaren zeventig wordt touwtjespringen als sport. De mensen die het beoefenen heten skippers.

Er zijn verschillende vormen, zoals single rope (normaal touwtjespringen), Double Dutch (met twee touwen), Chinese Wheel, Travellar en Long Rope.