stress-rennen

Stress verminderen door te sporten, hoe effectief is dat?

stress-rennen
Er zijn mensen die gaan hardlopen om de alledaagse stress de baas te blijven. Je kunt ook gaan fitnessen, dansen of voetballen. Maar zijn cardio-activiteiten eigenlijk wel de slimste manier om je hoofd leeg te maken en van de stress af te komen? Biologisch gezien klopt het eigenlijk niet.

Regelmatige lichaamsbeweging zorgt voor vetverbranding, verbetert het cardiovasculaire systeem, verhoogt de zuurstofopname, vermindert de kans op ziektes, verlaagt je bloeddruk en heeft allerlei andere positieve neveneffecten. Verminderen van stress hoort ook volgens veel mensen ook bij. Als je onder hoge stress staat, vinden chemische reacties in je lichaam plaats, die ervoor zorgen dat je constant in een staat van fight or flight bent. Je lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten. Dit is een overlevingsmechanisme uit de tijd dat we nog holbewoner waren: afhankelijk van het type aanvaller (een klein roofdier of een beer) moesten onze voorouders beslissen of ze beter konden vechten of vluchten. Tegenwoordig kom je in de stad niet zomaar een tijger tegen en is er geen noodzaak meer om te vechten en te vluchten. Vandaar dat we andere manieren hebben gevonden om toch voldoende lichaamsbeweging te krijgen, zoals combat-training (vechten) en hardlopen (vluchten).

Lees ook: Stress meten met de Samsung Galaxy S5

Rare paradox

Het stresshormoon cortisol is in je lichaam aanwezig op momenten dat je gespannen bent. Overmatige productie van cortisol werkt contraproductief op het opbouwen van spiermassa en en het reguleren van je vetopslag. Cortisol heeft ook negatieve effecten op testosteron: hoe meer cortisol er in het bloed zit, hoe sterker de testosteron-productie wordt onderdrukt. Vooral bij mannen die spiermassa willen kweken, is het dus aan te raden om de hoeveelheid cortisol in het bloed te beperken. Cortisol werkt op korte en lange termijn. Bij directe stress zorgt cortisol er samen met adrenaline en andere stresshormonen voor, dat er snel energie vrijkomt om te vechten of te vluchten. Zodra de stress-situatie voorbij is, dalen de hormonen weer tot een normaal niveau. Bij chronische stress, langdurige slapeloosheid, veel overwerken, moeilijke beslissingen en andere knagende problemen kan je cortisolniveau continu te hoog zijn. Het gevolg: meer vetopslag, vooral rondom je navel en buik, afbraak van spierweefsel en een verlaagde weerstand. Precies het omgekeerde wat je met sporten wilt ereiken.

Hormonen hebben grote invloed op het functioneren van je lichaam. Doe daarom iets aan je cortisolniveau door de volgende tips te volgen:

  • Sla het ontbijt niet over en eet voldoende gedurende de dag (ook als je wilt afvallen).
  • Slaap voldoende en op vaste tijden, minimaal 8 uur per nacht.
  • Probeer ontspanningsoefeningen of yoga om de stress te verminderen.
  • Werk aan je mentale stress, door problemen op je werk of in je relatie op te lossen of bespreekbaar te maken.

Maar misschien wel de belangrijkste tip: kies in plaats van cardio-activiteiten eens voor krachtsport! Als je veel aan hardlopen doet, weet je lichaam niet of je gewoon aan het sporten bent, of achtervolgd wordt door een tijger. Je lichaam produceert tijdens cardio-activiteiten ook stresshormonen en dat is juist wat je niet wilt.

Hoe kan sporten dan toch stress verminderen?

Maar hoe komt het dan, dat hardlopen en sporten vaak in verband worden gebracht met vermindering van stress? Dat komt omdat er bij het hardlopen de stoffen serotonine en endorfine vrijkomen, die je een blij en gelukkig gevoel geven. Ook wordt aangenomen dat het verjongings- en gelukshormoon DHEA wordt aangemaakt door te sporten. Hardlopen als therapie heeft zelfs geleid tot een opleiding Running Therapie, bedoeld voor mensen met een angststoornis of depressie. Regelmatig hardlopen geeft structuur aan je dag, zorgt ervoor dat je angsten en spanningen kwijt kunt en jezelf makkelijker over emotionele problemen heen kunt zetten. Je kunt even je hoofd helemaal leegmaken. Hardlopen en fitnessen geeft je een gevoel van beloning en trots, omdat je iets gepresteerd hebt. Maar overdrijf het niet, als je tegelijk je dagelijkse stress onder controle wilt houden.

Meetbaarheid

Teveel cortisol is dus niet goed. Maar hoe meet je dat? Eén optie is om je bloed te laten analyseren, maar dat is voor dagelijks gebruik niet praktisch. Er zijn wel apps zoals Azumio’s Stress Doctor en De Mindfulness App waarmee je je stressniveau kunt verlagen door ademhalingsoefeningen te doen. Er zijn ook allerlei apps waarmee je je stressniveau kunt vastleggen door een (subjectieve) beoordeling te geven, zoals met ARGUS. Om stress te testen wordt meestal een hartfilmpje (ECG) gemaakt, waaruit de variatie in hartslag blijkt. Een licht onregelmatige hartslag (Heart Rate Varibility, HRV) kan een teken van fysieke stress zijn, hoewel er ook sprake kan zijn van een ziekte of mentale stress. Bij sporters kan een lage HRV wijzen op overtraining. Zoek voor meer informatie op internet naar termen als: stress meten, stress testen, HRV, Heart Rate Variability, hartcoherentie, etc.

Foto: Axel Kuhlmann