withings-app-grafiek

Wat wel en niet werkt

Als het over afvallen gaat, lees je vooral de succesverhalen. Mensen die tientallen kilo’s zijn afgevallen delen graag hun ervaringen. Wie aankomt of alleen maar wat heeft zitten kwakkelen op hetzelfde niveau, heeft weinig behoefte om dat met de hele wereld te delen. Logisch ook. Enerzijds is er schaamte dat het niet is gelukt en anderzijds valt er vaak weinig van te leren. De aanpak die je volgde, werkte immers niet. Toch ga ik dat nu doen.

withings-app-grafiek

Tijdens mijn presentatie op SxSW 2015 liet ik een grafiek zien met mijn gewichtsverloop. Ergens halverwege dook mijn gewicht omlaag en ik vroeg aan het publiek om te raden welke aanpak ik daarbij had gevolgd:

Optie 1. Met fitnesstrackers heel gericht meten.
Optie 2. Een traditionele aanpak volgen: meer bewegen, minder eten.
Optie 3. Onder begeleiding van een personal trainer gericht werken aan mijn doel.

De reactie van het publiek verbaasde me wel een beetje. Mijn presentatie ging immers over meten met apps en wearables. Ik had verwacht dat er mensen zouden zitten, die voorstander waren van een ‘moderne’ aanpak waarbij je nauwgezet dingen gaat meten en vooral: zelf aan de slag gaat. Maar blijkbaar verwachtte het publiek daar geen wonderen van. Dit hadden ze ingeschat:

Optie 1. Fitnesstrackers: één persoon stak z’n hand op.
Optie 2. Traditionele aanpak: ongeveer de helft.
Optie 3: Personal trainer: ook ongeveer de helft.

De uitslag liet ik ook meteen zien in een grafiek:

gewicht_gonny_fasen

De grap is dus, dat ik alle drie activiteiten heb gedaan maar dat slechts ééntje tot succes leidde. Toen ik fanatiek allerlei apps en trackers gebruikte en zo perfect mogelijk alles probeerde te meten, kroop mijn gewicht ongemerkt omhoog. Toen ik een vrij traditionele aanpak volgde, verloor ik wel gewicht. En toen ik daarna met een personal trainer aan de slag ging bleef mijn gewicht lange tijd gelijk en klom aan het einde zelfs weer wat omhoog. Het is duidelijk: een personal trainer werkt niet voor mij.

Overigens ben ik helemaal niet zo gefocust op mijn gewicht en gaat het me meer om mijn vetpercentage, dat ik al een tijdlang probeer te verlagen. Maar omdat gewicht zo is ingeburgerd als maat voor succes, leek het me handiger om tijdens de presentatie een grafiek van mijn gewichtsverloop te laten zien. Mensen kunnen zich bij gewicht ook meer voorstellen dan bij vetpercentages, dat immers bij mannen en vrouwen heel verschillend is en dat bovendien met gewone weegschalen niet echt nauwkeurig te meten is. Ik heb altijd enorme fluctuaties in de metingen van mijn vetpercentage, maar één ding weet ik wel: het ligt boven de 30% en is wat mij betreft te hoog.

Hieronder lees je wat ik in elke fase deed en waarom het wel of niet werkte.

Fase 1: Heel veel trackers gebruiken

De afgelopen twee, drie jaar heb ik behoorlijk wat apps en wearables getest. Ik was bezig met het schrijven van mijn boek en ik vond dat ik zoveel mogelijk ervaringen moest opdoen, zoveel mogelijk data verzamelen, zoveel mogelijk apparaten proberen. Dat was leuk om te doen, maar ik merkte ook dat je niet goed wijs wordt uit al die data. Heeft koffie nou wel of geen invloed op mijn stress of ben ik (zoals 23AndMe aangaf in mijn DNA-analyse) iemand die snel caffeïne kan verwerken, zodat ik voor het slapengaan nog prima een kop koffie kan nemen? Verslechterden mijn lichaamswaarden als ik alcohol dronk, zware maaltijden at of ‘s nachts tot laat op mijn iPad-scherm zat te kijken? Al die dingen probeerde ik te achterhalen, maar het leidde niet tot echte kennis over mezelf. Ik had veel data verzameld, maar werd er niet veel wijzer van.

Fase 2: Traditionele aanpak

In de zomer van 2014 keken Jean-Paul en ik op de weegschaal en dachten we: dit gaat de verkeerde kant op. Teveel genieten van het goede leven, had ervoor gezorgd dat de weegschaal iets te ver doorsloeg, bij ons allebei. We kozen ervoor om twee dingen te doen:

1. Elke dag minstens 90 minuten stevig wandelen.
2. Elke dag maximaal 20 gram koolhydraten per dag.

Het wandelen kostte geen moeite, het tellen van koolhydraten leverde nogal wat gepuzzel op. Ik at al weinig brood en pasta, maar als je maar 20 gram koolhydraten mag eten, moet je je eetgewoontes behoorlijk omgooien. Na het eten van tomaat en paprika zit je al snel in de gevarenzone.

Wat het wandelen betreft, gingen we elke avond om 22:00 uur een stuk wandelen langs de grachten. Dat tijdstip bleek ideaal: we hebben het overdag veel te druk om er zo lang tussenuit te gaan, want iCulture gaat altijd voor en er kan elk moment breaking news zijn. Maar om 22:00 uur ‘s avonds is er eigenlijk niet meer zoveel te doen. Dat is het moment dat de meeste mensen voor de buis hangen en een blokje kaas of een glas wijn pakken. Wij niet. We gingen rondlopen door de stad, met af en toe een tussenstop bij een terras (het was immers zomer), waar we braaf een flesje Spa Rood bestelden. Na drie maanden wandelen en voeding noteren was ik 7 kilo lichter.

We deden dus eigenlijk niets bijzonders: opletten wat je eet en meer bewegen. Traditioneler kan het niet. We moesten een aanpak vinden die ons allebei zou aanspreken. Ik had vooraf twijfels of het zou werken, want ik had immers gelezen dat langdurige cardio totaal ineffectief is. Je krijgt er alleen maar honger van . Langdurige cardio-activiteiten maken je alleen maar hongerig. Twee of drie keer per week deed ik de 7 minute workout, om te voorkomen dat ik alleen maar spiermassa zou verliezen.

En het werkte. Totdat het effect gaandeweg steeds minder werd. Het leek alsof mijn lichaam gewend was geraakt aan de lange wandelingen en zich erop instelde, efficiënter met energie had leren omgaan. Wat ook meespeelde, was dat je na verloop van tijd verveeld raakt. Al dan wandelen… als je elke avond een stuk of 15 kilometer loopt, heb je op een gegeven moment elk uithoekje van Amsterdam gezien. En de koolhydraat-arme maaltijden begonnen ook wat tegen te staan. Je wilt op een gegeven moment toch wel weer een appel of een aardbei eten. Ik miste vooral fruit en niet zozeer de koekjes, snoepjes, chips en andere junkfood. Zo heel streng eten moet je ook niet te lang volhouden. Gevarieerd eten, weetjewel.

Fase 3: personal trainer

Vijf maanden geleden stelde ik mezelf de vraag: ‘Een personal coach, kan ik dat aan?‘. Ik ga daarover nog een uitgebreider artikel schrijven, maar één ding is wel duidelijk: bij mij heeft het niet gewerkt. Tijdens de reis naar Amerika heb ik afscheid genomen van mijn Fitmo-coach. Het werkte gewoon niet. Ik deed braaf wat er van me werd verwacht, maar al die goedbedoelde adviezen waren aan mij niet besteed. Ik was op zoek naar die ene stoorfactor, die ervoor zorgde dat ik bleef steken op hetzelfde gewicht. Maar dat is lastig voor een trainer die op afstand zit en die het niet zag zitten om mijn metingen van de afgelopen maanden door te nemen. Ik zit op een berg nuttige historische data over mezelf: stappen, gewicht, vetpercentage, slaap, voeding. Allemaal bruikbaar om te achterhalen waar het mis gaat. Want qua gezond eten is er weinig meer te optimaliseren aan mijn eetpatroon. Maar zoals gezegd: meer over mijn ervaringen met personal trainers in een ander artikel.

Hoe nu verder?

Nu sta ik er dus weer alleen voor. Niet erg, want tijdens mijn reis had ik alle tijd om naar podcasts van bijvoorbeeld Abel James en dr. Sara Gottfried te luisteren. Vooral laatstgenoemde heeft een interessante theorie waarom diëten en sporten bij vrouwen niet zo makkelijk gaat als bij mannen. Als mannen aan een LCHF-, primal-, BulletProof- of paleo-eetwijze beginnen, vliegen de kilo’s eraf, maar bij sommige vrouwen gebeurt helemaal niets. Zelfs als ze fanatiek gaan sporten en daarbij precies de juiste HIIT-trainingen doen, die de experts aanraden: ze blijven hangen op hetzelfde gewicht en alle moeite van gezond eten en veel sporten lijkt voor niets. De oorzaak ligt volgens Gottfried aan de veranderende werking van hormonen die de energie- en vethuishouding van je lichaam reguleren. Je moet één voor één de werking van een bepaald hormoon onder controle proberen te krijgen en je merkt vanzelf bij welke maatregel je je beter gaat voelen. Klinkt logisch.

Vooral als je 35+ bent, gaan hormonen zoals cortisol en oestrogeen je tegenwerken. Andere termen die je vaak hoort als het om vetverbranden en tegensputterende lichamen gaat, zijn adrenal fatigue en insulin resistance. De meeste termen kende ik al, maar ik had nooit voor mezelf op een rij gezet welke leefgewoontes die invloed op de hormoonhuishouding hebben, mij dwars zouden zitten. Ik las en luisterde en maakte uiteindelijk een lijstje.

De boosdoener: cortisol?

Cortisol (het ‘stresshormoon’) is de eerste die ik ga aanpakken. Als je onder stress staat maakt je lichaam meer cortisol aan, waardoor je meer vet opslaat, vooral op buikniveau. Voordat ik naar de VS vertrok had ik enorme last van stress: er moest teveel geregeld worden en er speelden teveel dingen tegelijk die allemaal om aandacht schreeuwden. Ik had momenten dat ik het echt niet meer trok. Even een rustig avondje op de bank zitten, had ik al een paar weken niet meer kunnen doen. De week in Texas en de week vakantie daarna kwamen dus als geroepen.

Nu ik weer terug in Nederland ben, ga ik zorgen dat ik de stress beter onder controle heb. Meer ontspannen, ‘s avonds niet meer tot middernacht doorwerken en mezelf laten opfokken, maar zorgen dat mijn lichaam zich kan voorbereiden op de activiteit die daarna komt: slapen. Misschien ga ik yoga erbij doen. Maar ik ga meer doen: afkicken van koffie, want dat zorgt ervoor dat je cortisolniveau ‘s ochtends al meteen omhoog schiet. Ik ben gestopt met de ca. 10 koppen koffie per dag die ik voorheen dronk en hou het nu beperkt tot maximaal 2 caffeïnevrije koppen koffie. Geen alcohol meer, de komende weken. Geen langdurig hardlopen. Dit is een aanpak die wel bij me past: een stuk of 3 weken onderzoeken of een bepaalde factor invloed heeft. Werkt het niet, dan gaan we gewoon vrolijk verder met de volgende factor. Werkt het wel, dan heb ik mijn pijnpunt gevonden.

In de periode dat ik in de VS was, kon ik niet op de weegschaal staan, maar ik merkte meteen bij terugkomst dat het de goede kant op ging. Ik voelde me niet meer ‘bloated’, terwijl ik daar tijdens mijn SxSW-presentatie wel last van had. De weegschaal gaat ook weer de goede kant op: de 4 kilo die ik in januari-februari ben aangekomen, ondanks de goede bedoelingen van mijn personal trainer, ben ik voor de helft alweer kwijt. Ik voel me lekkerder in m’n vel en telkens wanneer ik nu een Nespresso neem, denk ik: waarom dronk ik ook alweer zoveel koppen?

withings-app-recent

Misschien vraag je je af waarom ik niet verder ben gegaan met de traditionele aanpak van meer bewegen en beter op eten letten. Want daarmee had ik eerder immers zoveel succes? Goeie vraag. Daar zit een reden achter. Wat de ene keer werkt, werkt de andere keer niet op dezelfde manier. Je moet telkens opnieuw uitzoeken waar het probleem zit, wat wel en niet werkt. Zoals je aan mijn eerdere grafiek zag, nam het effect van al dat wandelen op een gegeven moment af, waardoor mijn gewicht opeens niet meer verder zakte. Als je iets teweeg wilt brengen in je lichaam, moet je het forceren om iets anders te doen, een schrikreactie teweeg brengen, zodat je lichaam zich gaat aanpassen. Als je al jarenlang hardloopt, zal nog langer hardlopen niet zoveel effect hebben en kun je beter een tijdje met kettlebells gaan zwaaien. Om maar eens iets te noemen.

2 gedachtes over “Wat wel en niet werkt

  1. Welke app gebruik je voor het tracken van je gewicht. Ik heb diverse trackers geprobeerd met ‘moving average’ maar deze ziet er erg goed uit.

    1. Ik gebruik de Withings-weegschaal. De app die je ziet hoort daarbij: Health Mate voor Withings.

Reacties zijn gesloten.