Hoeveel moet je bewegen?

Om te beginnen: je MOET natuurlijk helemaal niets. Maar als je een beetje in vorm wilt blijven is het wel zo slim om regelmatig in beweging te komen en workouts te doen. Iedereen weet dat helemaal niet bewegen slecht voor je is en dat je met een dagelijkse wandeling iets positiefs voor je gezondheid kunt doen. Maar zijn er eigenlijk richtlijnen?

Volgens de World Health Organization zou je het volgende moeten doen:

  • 150 minuten per week met gemiddelde intensiteit zoals wandelen. Liefst 30 minuten per dag verspreid over 5 dagen.
  • Of: 75 minuten per week intensief bewegen zoals hardlopen, bij voorkeur in blokken van 25 minuten.
  • Inspanning telt alleen als je minimaal 10 minuten actief bent. Ook moet je de trainingen zoveel mogelijk over de week verspreiden. Eén 90 minuten durende hot yoga-sessie of een spinningles op maandag betekent niet dat je voor de rest van de week klaar bent.

De meeste instanties zoals de nationale hartstichtingen in verschillende landen zijn het hiermee eens. Ben je een wandelaar, dan kies je de eerste aanbeveling en ga je dagelijks een flink stuk lopen. Ben je meer van het type dat van zware workouts houdt, dan kun je drie keer per week je sportkleren aantrekken en 25 minuten per keer gaan zweten. Je kunt het ook combineren, bijvoorbeeld twee intensieve trainingen en de rest van de week rustig wandelen.

Hoeveel bewegen?

Activiteiten met gemiddelde intensiteit

Doe je het liefst rustig aan, dan kun je deze activiteiten met gemiddelde intensiteit gaan doen:

  • stevig wandelen of sportwandelen
  • aquarobics
  • fietsen op vlak terrein
  • dubbelspel tennis
  • grasmaaien
  • skateboarden
  • rolschaatsen
  • schaatsen
  • volleyballen
  • basketballen

Activiteiten met hoge intensiteit:

  • hardlopen en joggen
  • snel fietsen of op heuvelachtig terrein fietsen
  • tennissen (1-op-1)
  • voetballen
  • touwtjespringen
  • gymnastiek en atletiek
  • hockey
  • aerobics
  • martial arts

Sport je al vrij veel, dan lijken de richtlijnen vrij eenvoudig haalbaar. Voor die mensen heeft de Wereldgezondheidsorganisatie een extra uitdaging: verdubbel je activiteiten! Dus in plaats van 75 minuten intensief sporten ga je 150 minuten intensief bezig. Dus bijvoorbeeld twee spinninglessen van 90 minuten. Of elke dag een halfuur hardlopen in plaats van wandelen.

Deze richtlijnen gelden voor mensen tot 65 jaar. Ben je ouder, dan kun je de inspanning het beste afstemmen op je fysieke mogelijkheden. Dat geldt trouwens ook als je een handicap of andere beperkingen hebt: als je minder doet dan de aanbevelingen, is dat nog steeds goed. Iets is beter dan niets.

Hoeveel bewegen is teveel?

Je kunt ook overdrijven met je sportactiviteiten. Er zijn geen richtlijnen voor de maximale hoeveelheid beweging die je per week aankan, maar je loopt wel het risico op overtraining. Daardoor krijg je sneller last van blessures. Je moet natuurlijk ook niet als bankzitter opeens voor een marathon gaan trainen, maar zult eerst wat conditie moeten opbouwen met kortere afstanden.

Netflix personal trainer

Krachttraining en flexibiliteit

Vaak wordt alleen gesproken over cardio-activiteiten, maar er is nog een ander soort beweging die minstens zo belangrijk is. Naarmate je ouder wordt verlies je namelijk steeds meer spiermassa en met alleen wandelen gaat dat proces gewoon door.

Daarom raadt de WHO aan om twee keer per week ‘high intensity muscle strengthening activity’ te doen. Dit is weerstands- or krachttraining, waarbij eigenlijk elke activiteit met sets en reps in aanmerking komt. Denk aan squats, lunges, maar ook pull-ups en halters optillen. Hou je niet van het rauwe ijzer, dan kun je ook met weerstandsbanden aan de slag gaan of bodyweight-oefeningen doen, zoals push-ups. Hardloop je nu al drie keer per week en heb je zin om wat meer te gaan sporten, dan heeft het geen zin om vier keer per week te gaan lopen. In plaats daarvan kun je beter een krachtsessie inplannen.

Het American College of Sports Medicine raadt verder aan om nog twee andere trainingen te doen:

  • Stretchen: twee tot drie dagen per week, bij voorkeur 60 seconden per belangrijke spiergroep. Dit kan in korte sessies van 10 tot 30 seconden per keer.
  • Neuromusculaire training: twee tot drie dagen per week oefeningen die betrekking hebben op de zenuwbanen en de spieren. Denk daarbij aan oefeningen waar oog-handcoördinatie, balans en coördinatie aan te pas komt.

Je kunt dit makkelijk in een workout verwerken, zoals stretchen voordat je gaat sporten of tijdens een cooldown-sessie. Ook kun je functionele bewegingen doen zoals lunges, waarbij je meteen je balans en coördinatie traint. Zo vang je twee vliegen in één klap.